Рецепт счастливого Нового года: врачи и психологи — о том, как правильно и с пользой провести зимние каникулы
Приближаются долгожданные новогодние праздники и зимние каникулы — время ярких впечатлений, интересных прогулок, семейных развлечений, любимых фильмов и гастрономических изысков. Однако для организма такой длительный отдых с нарушением привычного режима может обернуться стрессом и снижением иммунитета.
Врачи, психологи и спортивные тренеры рассказывают, как сбалансировать питание и защитить здоровье, поддерживать форму, избегая при этом перегрузок, а также сохранить энергию и хорошее настроение на протяжении всех праздников.
Соблюдение режима и планы на каникулы
Чтобы новогодние каникулы не стали серьезным испытанием для здоровья, лучше подготовиться к ним заранее — обеспечить правильное сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки.
«Если перед праздниками соблюдать режим, заниматься спортом и не переедать, организму будет легче справиться с последствиями новогоднего застолья и недосыпания. Людям с хроническими заболеваниями рекомендуется пройти диспансеризацию или другие медицинские обследования, а также запастись необходимыми лекарствами и препаратами, чтобы они всегда были под рукой. Тем, кто не вакцинировался от гриппа, стоило об этом позаботиться заблаговременно, ведь нарушение режима может привести к снижению иммунитета», — отметил Андрей Тяжельников, главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению столичного Департамента здравоохранения, главный врач городской поликлиники № 220.
Затянувшийся отдых перед телевизором и сон до обеда, по мнению специалистов, вредны для здоровья и психологического состояния. Чтобы избавить организм от стресса, лучше засыпать и просыпаться не более чем на час позже относительно своего привычного распорядка.
«При нарушенном режиме последующее возвращение к работе станет для организма колоссальным стрессом. Поэтому лучше заранее распланировать новогодние каникулы: прогулки на свежем воздухе, походы в театры или кино, посещение фестивалей, усадеб и другие развлечения. Конечно, нужно следить за питанием. Сладкие и калорийные углеводные блюда, особенно в сочетании с алкоголем, отнимают энергию и могут привести к усталости, сонливости, головной боли и отекам. Пейте достаточно чистой воды, травяные чаи, употребляйте побольше фруктов, овощей и зелени», — советует Андрей Тяжельников.
Правило одной тарелки
Несмотря на многочисленные гастрономические искушения, в новогодние праздники важно соблюдать принципы здорового питания и не переедать. Специалисты утверждают, что еда должна быть вкусной, полезной и разнообразной, чтобы обеспечивать организм всеми витаминами и микроэлементами.
«Чтобы сделать праздничный стол более легким и полезным, кроме оливье и селедки под шубой, приготовьте овощные салаты и нарезки. Жирное мясо можно заменить рыбой и морепродуктами, а майонезную заправку — нежирной сметаной или греческим йогуртом. Если же хочется вредного — жирного, жареного или соленого, положите всего по чуть-чуть, чтобы общая порция получилась размером не более одной тарелки», — объясняет главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.
Диетологи не рекомендуют резко ограничивать свой рацион накануне Нового года или устраивать так называемые разгрузочные дни после переедания.
«Голодание — это стрессовая ситуация для организма, практиковать его стоит только после консультации с врачом и медицинского обследования. Поэтому, если позволили себе лишнее, не нужно на следующий день наказывать себя строгой диетой — достаточно вернуться к нормальному режиму. Важно соблюдать водный баланс. Питьевая вода — лучший напиток для утоления жажды. Сладкую газировку можно заменить на домашний морс без сахара или чай. Не стоит также увлекаться мандаринами, которые могут вызывать аллергию. Детям рекомендуется не более четырех цитрусовых в день, а взрослым — не более шести. И главное — не забывать о правилах хранения продуктов: сырое мясо и рыбу нужно держать отдельно от готовых блюд, а салаты заправлять только перед подачей на стол», — продолжает Антонина Стародубова.
Йога, каток или скандинавская ходьба
Новогодние каникулы для многих становятся долгожданной паузой, когда можно расслабиться, выспаться и весь день смотреть фильмы под торт или оливье. Однако именно в эти дни организм нуждается в движении больше, чем обычно, а легкие физические нагрузки помогут поддержать здоровье и улучшить обмен веществ.
«Даже 15–20 минут активности с утра позволят телу проснуться и наполнят энергией, поэтому не стоит пренебрегать зарядкой. Для домашних упражнений можно использовать онлайн-тренировки по йоге, растяжке, танцам и функциональному комплексу на сайте “Спортивные выходные”. Днем хорошо отправиться на фотопрогулку, сходить на каток или лыжную трассу, слепить снеговика — главное, чтобы нагрузки приносили удовольствие. Как вариант, можно сделать уборку, разобрать вещи, организовать спортивный квест для всей семьи или устроить мини-соревнования: кто дольше простоит в планке, быстрее выполнит 20 приседаний, лучше станцует, выше подпрыгнет и так далее», — рассказывает инструктор по йоге проекта «Спортивные выходные» Вилена Котельникова.
Важно помнить, что людям старшего поколения, в особенности с хроническими заболеваниями, нужно выбирать максимально щадящие физические нагрузки — например, прогулки, растяжки или гимнастику.
«В “серебряном” возрасте умеренные физические нагрузки должны быть ежедневными, чтобы сохранять организм в тонусе. В новогодние праздники лучше выбирать пешие прогулки в парках и скверах, заниматься скандинавской ходьбой, делать утреннюю зарядку или выполнять упражнения по суставной гимнастике. А чтобы прогулки стали веселее, можно объединиться с соседями или связаться в общем чате со знакомыми, которые посещают те же занятия “Московского долголетия”. Но помните о правилах безопасности: при обострении хронических заболеваний все нагрузки надо исключить и обратиться к врачу», — предупреждает тренер проекта «Московское долголетие» по скандинавской ходьбе Сергей Мироненко.
Новый год с друзьями или в кругу семьи
Главный праздник в году не только приносит радость и приятные хлопоты, но и часто становится источником стресса. Желание все успеть и ничего не упустить может привести к тревожности и эмоциональному выгоранию. Чтобы избежать перегрузок, психологи советуют планировать выходные дни заранее и не забывать про отдых.
«Праздник должен наполнять энергией, а не истощать, и здесь нужна правильная подготовка. Определите, что для вас главное: создать волшебную атмосферу, украсив квартиру, подобрать идеальный образ для новогодней ночи, повеселиться с друзьями или провести вечер в кругу семьи. В последнем случае нужно разделить праздничные хлопоты между домочадцами, чтобы никто не переутомился, при этом соблюсти общие интересы и традиции, если за столом соберутся представители разных поколений. Составляя планы на зимние каникулы, рассчитывайте свое время и силы. Совсем не обязательно каждый день проводить активно, если хочется просто остаться дома перед телевизором — позвольте себе это без угрызений совести», — советует специалист Московской службы психологической помощи населению столичного Департамента труда и социальной защиты населения Екатерина Игонина.
По мнению специалистов, к тревожности и эмоциональному выгоранию может привести привычка сравнивать себя с окружающими и перфекционизм. Листая чужие фото в соцсетях, можно подумать, что у других все идеально, но это иллюзия. У каждого есть свои проблемы, важно научиться ценить собственную жизнь и находить в ней плюсы.
«Одинокие люди в праздники часто подвержены депрессивным настроениям, однако если внимательно осмотреться, можно найти приятелей по интересам, например в книжных клубах или обществах любителей животных. Познакомиться с такими же одинокими соседями через домовые чаты или обрести друзей в “Московском долголетии”. Можно вместе собраться в Новый год, приготовить что-то вкусное, посмотреть любимые фильмы или отправиться на один из городских фестивалей. После праздников возвращаться к привычному ритму лучше постепенно: за несколько дней до окончания каникул пораньше ложиться и просыпаться, сделать уборку, возобновить спортивные тренировки или начать решать несложные рабочие задачи», — рекомендует Екатерина Игонина.